Anayurt Gazetesi
SİYASET TÜRKİYE EKONOMİ DÜNYA SPOR MAGAZİN KÜLTÜR-SANAT FOTO GALERİ WEB TV YAZARLAR
Whatsapp İhbar Hattı
Darüşşafaka Cemiyeti

Verimli antrenman için7 hareket

MACFit eğitmenleri, spor salonundaki zamanını en verimli şekilde değerlendirmek isteyenler için ‘Total Body Workout’ programını hazırladı.

Verimli antrenman için7 hareket
Facebook'ta Paylaş Twitte'da Paylaş Whatsapp'tan Gönder Haberi Yazdır Metni küçült Metni büyüt

ANKARA (Anayurt) - MACFit eğitmenleri, spor salonundaki zamanını en verimli şekilde değerlendirmek isteyenler için ‘Total Body Workout’ programını hazırladı. Düzenli antrenman yapanların yanı sıra spora yeni başlayanlar için de uygun bir program olan ‘Total Body Workout’ tüm kasları çalıştırarak hem vücudun dengeli biçimde gelişmesini hem de kısa sürede etkili sonuçlar alınmasını sağlıyor. İşte yedi adımda tüm vücut egzersizi:

PUSH UP

Göğüs kası, ön omuz, arka kol ve izometrik olarak karın kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Eller göğüs hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu al. Vücudunu dirsekler 90 derece olana kadar aşağı indir, sonra vücudunu dirsekleri kilitlemeden kolunu düzelteceğin açıya kadar kaldır. Üç kez, 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen. Dikkat edilecek noktalar: Ellerin pozisyonu göğüs hizasında olsun. Dirseklerinin 90 derecenin altına indirecek kadar aşağı inme. Omurga dikliğini koru, yandan bakıldığında kulaklar, omuz, kalça, diz aynı çizgide olmalıdır. Kalçayı daha aşağıya veya daha yukarıya getirme.

WİDE GRİP LAT PULLDOWN

Sırt ve kol kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Ekipmanı omuz genişliğinden iki avuç kadar geniş pozisyon alacak şekilde kavra. Bel bölgende nötr pozisyonu koruyacak şekilde gövdeni geride tut. Ekipmanı çene hizana kadar yaklaştırarak ağırlığı kaldır, ekipmanı kendinden yukarı doğru uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez, 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen. Dikkat edilecek noktalar: Hareket süresince omurga pozisyonunu ve kürek kemiğinin aşağıda tuttuğun pozisyonunu koru. Ağırlığı çene altından daha aşağı indirme. Ağırlığı yukarı bıraktığında kaslarınla yükü taşımaya devam et, kürek kemiklerin yukarı doğru hareket etmesin.

CLOSE GRİP SEATED CABLE ROW

Sırt ve kol kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Ayaklarını destek noktalarına yerleştir. Dizlerin hafif bükülü belin nötr pozisyonda olsun.

Ekipmanı vücuduna yaklaştırarak ağırlığı kaldır, vücudundan uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen. Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı yaklaştırdığında dirseklerin geriye doğru gövdeni geçmesin. Ağırlığı uzaklaştırdığında kaslarınla ağırlığı taşımaya devam et, kollarını aşırı öne uzatma. Kürek kemiklerin aşağıda ve geride olsun. Omurganın pozisyonunu hareket süresince koru. Hareketi yaparken üst bedenini öne-geriye hareket ettirme.

STANDİNG DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE

Omuz kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Ellerin vücudunun hafifçe önünde dirseklerin hafifçe bükülü bir şekilde dumbelları yana doğru omuz hizana kadar kaldır ve indir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Kürek kemiklerin geride ve aşağıda olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Dirseklerin hafifçe bükülü olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Hareket süresince bel ve boyun pozisyonun nötr olsun.

HORİZONTAL LEG PRESS

Üst bacak ve popo kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Horizontal leg press makinasına otur. Ayaklarını omuz genişliğinde parmak uçların hafifçe dışa dönük olacak şekilde platforma yerleştir. Ağırlığı iterek kendinden uzaklaştır, ağırlığı geriye kontrollü bir şekilde getirerek hareketi bitir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.    Dikkat edilecek noktalar: Başlangıç pozisyonunda belinin tarafsız duruşunu koruyarak pozisyon al. Ağırlığı uzaklaştırdığın noktada dizlerini kilitleme. Hareketi yaparken dizlerin içeri doğru birbirine yaklaşmasın.

LYİNG LEG CURL

Arka bacak ve baldır kaslarını çalıştırır. Hareketin yapılışı: Lying leg curl makinasına yüz üstü uzan. Dizin hafifçe bükülü pozisyonda, arka bacak kasların yükü taşımaya başladığı nokta hareketin başlangıç noktası. Ağırlığı kendine doğru diz hizanı hafifçe geçecek kadar kaldır, başlangıç pozisyonuna geri dön. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı aşağı indirdiğinde diz eklemin düz olmasın. Ağırlığı yavaş tempoda kontrollü bir şekilde aşağı indir. Omurga pozisyonunu koru.

PLANK

Karın kaslarını çalıştırır. Hareketin Yapılışı: Dirseğin omzunun tam altında kalacak şekilde ayaklarını destek noktası olarak kullanıp bedenini yerden kaldır ve zamana karşı bekle. Yandan bakıldığında kalçan omzun ve kulakların aynı çizgide olsun. Üç kez 20-60 saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.

 

ÖNCEKİ HABER   SONRAKİ HABER
12 Punto’da başvurular başladı
 
Spor İstanbul’dan online etkinlik
YORUMLAR
 Onay bekleyen yorum yok.

Küfür, hakaret içeren; dil, din, ırk ayrımı yapan; yasalara aykırı ifade ve beyanda bulunan ve tamamı büyük harflerle yazılan yorumlar yayınlanmayacaktır.
Neleri kabul ediyorum: IP adresimin kaydedileceğini, adli makamlarca istenmesi durumunda ip adresimin yetkililerle paylaşılacağını, yazılan yorumların sorumluluğunun tarafıma ait olduğunu, yazımın, yetkililerce, fikrim sorulmaksızın yayından kaldırılabileceğini bu siteye girdiğim andan itibaren kabul etmiş sayılırım.
 

Bu haber henüz yorumlanmamış...

FACEBOOK YORUM
Yorumlarınızı Facebook hesabınız üzerinden yapın hemen onaylansın...
KATEGORİDEKİ DİĞER HABERLER
Koca: İstanbul'da hastaneye yatışlar yüzde 50 azaldıTürkiye
Koca: İstanbul'da hastaneye yatışlar yüzde 50 azaldı
Diyarbakır'da karpuz heykeli tartışmasıTürkiye
Diyarbakır'da karpuz heykeli tartışması
PFDK'dan Fenerbahçe'ye para cezasıSpor
PFDK'dan Fenerbahçe'ye para cezası
Kadınlar basketbolda şampiyon Fenerbahçe Öznur KabloSpor
Kadınlar basketbolda şampiyon Fenerbahçe Öznur Kablo
Romanya'da büyük tatbikat: ABD'nin hedefi tam hakimiyetDünya
Romanya'da büyük tatbikat: ABD'nin hedefi tam hakimiyet
Yaban kedisi yavruları bakıma alındıTürkiye
Yaban kedisi yavruları bakıma alındı
Burak Yılmaz, Fransa'da yılın futbolcusu adayları arasındaSpor
Burak Yılmaz, Fransa'da yılın futbolcusu adayları arasında
Koca, vaka sayısı en çok azalan illeri açıkladıTürkiye
Koca, vaka sayısı en çok azalan illeri açıkladı
'Türkiye virüs temizleme merkezi oldu'Türkiye
'Türkiye virüs temizleme merkezi oldu'
Bahçeli'den İsrail'e tepkiSiyaset
Bahçeli'den İsrail'e tepki
Anayurt Gazetesi
KünyeKünye İletişimİletişim ReklamReklam FacebookFacebook TwitterTwitter RSSRSS Günün HaberleriGünün Haberleri